domingo, 28 de fevereiro de 2010

Postura, Equilíbrio e Movimento


Neste exato instante, você está numa cadeira, lendo este post no 7×7. Como está sentado? Torto e largado, ou equilibrado e consciente? Até que ponto a sua postura cotidiana condena você a sentir dor hoje, mais tarde, ou em algum dia, de repente, ao fazer um movimento mínimo e brusco que o paralise com uma pinçada de nervos ou uma contração muscular?

Se você vive neste mundo, já deve ter ouvido falar em Pilates, RPG, Ioga, Alongamento…e em algum momento da vida, sedentária ou não, é quase certo que tenha sentido dor na coluna, lombar ou cervical, ou tendinite. Pode ter sido devido ao uso intensivo de computador ou ao exagero no esporte e malhação, pode ter sido simplesmente devido a um vício de postura ou a um trauma emocional. Provavelmente, você recorreu aos tratamentos convencionais de anti-inflamatórios ou à acupuntura e ao shiatsu para amenizar o desconforto. Muitos não escapam da cirurgia.

Poucos sabem, porém, no Brasil, o que é a Técnica de Alexander. Uma técnica que associa postura, equilíbrio e movimento, e que já operou milagres em muitas pessoas. Uma delas é a professora de Consciência Corporal Regina Vieira, que ensina em São Paulo e Campinas. Eu conheci Regina há alguns meses no Rio. Fiquei impressionada com sua postura e sua serenidade. Ela conta para nós sua experiência de superação e aprendizado.

“Descobri a técnica de Alexander por motivos pessoais. Aos 22 anos, sofri um acidente de carro e fraturei a coluna. Passei oito meses engessada e fui considerada curada. No entanto, após tanto tempo mobilizada na mesma posição, fiquei com a estrutura muscular desequilibrada: alguns músculos encurtados, com excesso de tônus; outros fracos. Além disso, sofria com fortes e constantes dores nas costas, que me impediam, por exemplo, de estudar piano – pois não conseguia permanecer sentada por mais de dez minutos. Busquei diversos tratamentos: estudei dança, artes marciais, conheci terapias excelentes. Mas foi a técnica de Alexander que me proporcionou voltar a me movimentar livremente, com naturalidade e sem dor”.

Regina escreveu o primeiro livro sobre técnica de Alexander em português, lançado recentemente no Brasil, pela editora Terceiro Nome. Na foto que abre este post, está a reprodução da capa do livro.

Na foto abaixo, Regina ensina o movimento chamado de “macaco”- envolve coordenação dos músculos da cabeça, pescoço, tronco e pernas; varia de ligeira inclinação do tronco ao agachamento.


Sua descoberta da técnica levou tempo. Natação, tai chi chuan, massagem, fisioterapia, meditação, tudo isso a levou a ser professora de dança na Califórnia e depois, à Unicamp (Universidade de Campinas), onde foi encarregada de criar o curso de graduação em dança. Era o ano de 1985 e foi só aí que Regina conheceu a técnica de Alexander por um instrutor que viera de Nova York. Resolveu se aprofundar nesses estudos em Londres, numa escola dirigida por professores que haviam estudado a técnica com o próprio Alexander. Treinou durante 12 anos para poder aprender e ensinar “o princípio do não-fazer”.

Simples? Não, muito sofisticado.

Para Regina, foi uma revolução. Ele precisou esquecer tudo que aprendera com dança para absorver essa nova maneira de parar e se movimentar: “o princípio de não fazer o esforço que interfere na naturalidade”.

“O resultado”, diz Regina, “foi maior amplitude de movimentos, mais fluência e flexibilidade, economia de energia e mais prazer nos movimentos”. Pôde, então, ajudar bailarinos e atletas na recuperação de traumas e ajudar na prevenção de dores das pessoas comuns, como eu e você, profissionais liberais e donas de casa. O arquiteto que desenvolve uma tensão no braço por causa da posição na prancheta vai apresentar essa mesma tensão também na hora em que dirigir o carro ou quando encenar um adeus. A pessoa que escreve com tensão exagerada nas mãos vai apresentar a mesma tensão excessiva na hora em que tocar piano ou segurar um talher para comer. Como escreve Regina, “muitos problemas são causados não pelo movimento em si, mas pela maneira como a pessoa faz o movimento aliado à repetição”.

Quem foi Alexander


Frederick Mathias Alexander (1869-1955) veio de uma família de fazendeiros. Australiano, tornou-se ator. Mas, no auge da carreira teatral, teve uma rouquidão crônica. Não encontrava explicação clínica. Passou a observar a si mesmo no espelho. Percebeu que, ao falar, jogava a cabeça para trás. E que esse movimento, associado a outros no corpo, comprimiam a laringe e dificultavam a respiração.Alexander resolveu seu problema e tornou-se professor de sua própria técnica. Impressionou colegas com a qualidade de sua voz. Médicos passaram a enviar pacientes a ele. Foi para Londres em 1904 e abriu o primeiro curso de formação em 1940. Teatrólogos como Bernard Shaw, escritores como Aldous Huxley (que fez aulas diárias da técnica), filósofos, cientistas, intelectuais, professores de anatomia, todos esses acabaram referendando o trabalho de Alexander. Ele chegou a abrir uma escolinha para filhos e filhas de seus alunos, ensinando a postura correta a crianças (foto). Morreu aos 87 anos.

Depoimentos de alunos e pacientes

“Durante muito tempo senti dores na região lombar. Hoje, não apenas consigo identificar o que estou fazendo de errado, mas também sei como buscar os movimentos sem o excesso de força que provoca dores e contusões”. Guilherme Figueiredo, geólogo

“A técnica de Alexander é uma ferramenta de bem-estar total. Não aguentava dirigir mais de uma hora seguida, pois tinha tendinite e dor lombar. Agora, consigo dirigir muitas horas e chego muito bem a meu destino”. Fernando Vilela, artista plástico

“Sofria com três hérnias de disco lombares, não podia praticar esportes e não aguentava caminhar por mais de cinco minutos. Com a técnica, meu corpo passou a ser um facilitador das atividades. No futebol ganhei coordenação. No surfe as quedas são cada vez mais raras e a flexibilidade tem ajudado a fazer coisas de moleque”. Marco Antonio de Oliveira, empresário

“Comecei fazendo aulas duas vezes por semana, e elas ajudaram muito na recuperação de meus joelhos, que eu havia operado recentemente”. Miriam Druwe, bailarina e coreógrafa.

Sugestão de vídeos - Blogger Pró-Vida Saudável




FONTE

http://colunas.revistaepoca.globo.com/mulher7por7/2010/02/04/entenda-seu-corpo-com-a-tecnica-de-alexander/

Como obter mais informações:

No livro de Regina Vieira, à venda nas livrarias. Link:

http://www.terceironome.com.br/html/Tecnica%20de%20Alexander/resenha.htm

E mais: reginacamargovieira@yahoo.com.br

www.abtalexander.com.br

www.stat.org.uk

Ruth de Aquino é colunista de ÉPOCA.

sexta-feira, 19 de fevereiro de 2010

Caminhada: Exercício Poderoso



Fácil, sem custo ou contra-indicação, emagrece rápido, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?

by RENATA MENEZES

Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada.

"É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico", garante o fisiologista e personal trainer Fábio Bernardo (SP).

Se realizado com freqüência - no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.

SAÚDE DE FERRO

Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor", revela o especialista.

PÉ NA ESTRADA

ANDAR EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen
Isso sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares.

Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.

Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos.

"O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen", afirma Carlos Cintra, preparador físico e fisiologista do exercício (SP).

CALCULE O SEU RITMO

Mas valer-se da atividade como modalidade esportiva não é o mesmo que passear no shopping.

Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico.

Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora.

Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.

Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora.

Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM).

Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%. Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM. Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

ESCOLHA O SEU PLANO DE CAMINHADA

ALONGUE-SE SEMPRE!

PARA NÃO ERRAR

Não é porque a caminhada é simples e fácil de executar, que não requer alguns cuidados básicos. Para garantir todas as vantagens dessa prática, preste atenção nestes pequenos detalhes:

Roupa - Nem pense em usar uma roupa comum e sapatos - este último prejudica a postura e provoca dores nas pernas e nos pés. Use vestimenta apropriada, de preferência leve e de tecido que favoreça a transpiração, como o algodão. "Apesar de não se tratar de uma modalidade de alto impacto, é bom utilizar um tênis macio com um bom amortecedor", sugere Fábio Bernardo.

Horário - Em dias ensolarados, dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após as 17 horas. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor. Até na academia vale ser pontual.

Local - Lugares seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, pouco poluídos, bem ventilados e com áreas verdes dão mais prazer. Procure terrenos regulares e de areia batida, pois pistas com muita instabilidade (buracos) podem prejudicar sua pisada e provocar torções e lesões.

Passada - Observe bem a mecânica do exercício, tanto na esteira como ao ar livre. Mantenha o tronco ereto, olhar na horizontal, queixo paralelo ao solo e abdômen contraído. Flexione os braços a 45 graus e caminhe movimentando os cotovelos para a frente e para trás, alternando o braço direito com a perna esquerda e vice-versa. Apóie primeiro o calcanhar e depois toda a planta do pé.

Fonte: aqui

Caminhada: Atividade Simples e Eficaz



Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas - caminhar - é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.

A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima muito mais calorias (sua meta é perder peso? Nós ajudamos você na luta contra a balança. Clique aqui e saiba como) do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, stress, entre outros.

Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. Mas para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).

Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.

O USO DE TÉCNICAS É FUNDAMENTAL

- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.

- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.

- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.

- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.

- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.

- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.

- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.

PROGRAMAÇÃO

  Semana                      Duração                   Freqüência
1ª semana                   30 minutos              3 vezes/ semana
2ª semana                   40 minutos              3 vezes/ semana
3ª semana                   45 minutos              4 vezes/ semana
4ª semana                   50 minutos              5 vezes/ semana

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

Vida Saudável



DICAS PARA FICAR DE BEM COM A VIDA

1. Alimentação adequada com maior quantidade de frutas, verduras, alimentos integrais e ao mesmo tempo com menor consumo de derivados de animais como a carne vermelha, embutidos e os enlatados.

2. Habitue-se a comer bem devagar, mastigar bastante (mais de 20 vezes), fique tranqüilo e relaxado, evite falar de problemas (negócios, família, emoções), concentre-se nos alimentos, no Sabor, na Textura, na Cor, aproveite a refeição para se Nutrir e não apenas para se encher de comida.

3. Procure se alimentar pelo menos 03 (três) vezes ao dia, não fique muito tempo sem comer. O café da manhã é muito importante pois é a primeira refeição do dia, não saia de casa em jejum.

4. A Pratica de alguma atividade física é de fundamental importância para uma vida saudável, não importa o tipo de atividade, o importante é que se movimente o corpo regularmente, dentro de sua capacidade, a caminhada é um dos mais praticados no mundo todo, mas pode ser uma dança, natação, ioga, tai-chi, tênis, musculação. Mas, sempre faça uma avaliação médica antes de iniciar qualquer tipo de atividade.

5. Habitue-se a beber água regularmente, em torno de 08 (oito) copos ao dia, mas procure tomar pequenas quantidades durante o dia todo e não grande quantidade em poucas vezes.

6. Evitar andar descalço em pisos frios e úmidos. Evitar exposição constante em mudanças de temperatura, como o Ar Condicionado e o ambiente externo, evitar ficar em frente de porta de Geladeira ou do Freezer quando está trabalhando com calor (cozinha).

7. Evitar dizer SIM quando a sua Mente quer dizer NÃO, pois isto ocasiona Transtornos Emocionais e por causa disto podem ocorrer ao longo do tempo diversos sintomas de doenças como, cefaléia, tontura, gastrite, redução e/ou aumento do apetite, alteração da pressão arterial insônia ou mesmo sonolência.

8. Evitar e/ou diminuir o uso de Açúcar Branco, Farinha Refinada, Sal Refinado...

9. Evite os vícios (Cigarro, Álcool, Gula, Drogas, Automedicação).

10. Procure fazer a manutenção da saúde e não apenas o tratamento da doença (a prevenção é fundamental).

11. Procure viver o dia de Hoje, o Presente, não viva do Passado ou somente no Futuro. A vida se vive a cada momento, a cada instante que passa, portanto aproveite e viva intensamente o Agora.

12. O segredo de ser feliz é descobrir que felicidade eterna não exis-te, portanto devemos viver os momentos felizes intensamente. Aproveite cada segundo, cada minuto ou hora de felicidade, pois são instantes de prazer, que nunca mais retornarão.

13. O segredo da felicidade é Escolher a Comédia e largar o drama em nossa vida diária. Aproveite os momentos de alegria.